Можно ли заниматься спортом на ранних и поздних сроках беременности

спорт при беременности

Вопреки распространенному заблуждению, спорт полезен во время беременности. Регулярные тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие будущей мамы и ребенка. Если нет противопоказаний, составляется индивидуальный план с рекомендованными упражнениями и интенсивностью нагрузки.

1 триместр

На ранних сроках, особенно на 1–4-й неделе, будущая мама обычно не знает о беременности. Все же при малейших подозрениях избегайте перегрузок. Откажитесь от занятий в тренажерном зале, длительных марафонов, горнолыжного спорта. В результате чрезмерной физической активности может нарушиться имплантация оплодотворенной яйцеклетки в матку.

На 4–8-й неделях избегайте упражнений на мышцы живота: приседаний, качания пресса, наклонов. Сильная нагрузка на живот может спровоцировать выкидыш. На этом сроке исключите упражнения с перевернутыми позами: «велосипед», «березка», некоторые асаны йоги. Не подтягивайте колени к груди.

К концу 1триместра беременности откажитесь от катания на роликах или коньках. При падении и столкновении существует угроза здоровью мамы и ребенка. До 13-1 недели воздерживайтесь от бега. Рекомендованы ежедневные пешие прогулки.

2 триместр

Начиная со 2 триместра беременности малыш активно прибавляет в весе. Растет живот будущей мамы, нагрузка на ее организм, в частности на ноги. С каждым днем смещается центр тяжести, ухудшается координация. Регулярные занятия спортом на 13–26-й неделях помогут беременной справляться с возрастающими нагрузками. Благодаря специальным упражнениям будущая мама привыкнет к новому телу и научится легко передвигаться.

До 4–5-го месяца можно заниматься теннисом. Во 2 и 3 триместрах запрещены любые упражнения, вызывающие тряску, например танец живота. Все движения должны быть плавными и спокойными.

3 триместр

На поздних сроках лучше отказаться от всех интенсивных видов спорта. Для будущей мамы и ребенка полезны длительные пешие прогулки в парке или лесу. Обычная ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Насыщенная кислородом кровь начинает активно циркулировать, благодаря чему улучшается транспортировка питательных веществ из организма матери к малышу. Снижается риск гипоксии плода. Гуляйте не менее часа: кислород интенсивно усваивается только спустя полчаса нахождения на свежем воздухе.

В 3 триместре беременности выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы, участвующие в родах, особенно мускулатуру промежности, брюшной полости, тазового дна. Эффективно развивают мышцы интимной зоны упражнения Кегеля. Тренировки возможны после консультации врача.

После 32-й недели беременности снизьте двигательную активность, откажитесь от активных видов спорта с элементами степ- и аквааэробики. На данном этапе развивайте гибкость и выполняйте упражнения на расслабление. Освойте некоторые асаны йоги и пилатес. Выбирайте несложные позы, помогающие улучшить кровообращение во всех органах и системах, особенно в области таза, шеи и плечевом поясе. Дышите плавно и глубоко.

Непосредственно перед родами матка увеличивается, возникает одышка, растет нагрузка на сердце, позвоночник и ноги. Чтобы улучшить самочувствие и подготовиться к предстоящим родам, выполняйте дыхательную гимнастику.

Рекомендованные виды спорта

Систематические занятия спортом поддержат мышцы в тонусе, благодаря чему возможна нормальная родовая деятельность. При этом организм быстрее восстанавливается, тело возвращается к прежней форме после родов.

Рекомендованные виды спорта при беременности – плавание и аквааэробика. В воде вес уменьшается в 6 раз: беременная чувствует себя невесомой. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Однако при выполнении упражнений в бассейне, напротив, требуется больше усилий: сопротивление воды в 12 раз выше воздуха. Водные процедуры способствуют укреплению мышц, увеличивают гибкость тела, нормализуют сон. При отсутствии противопоказаний занятия в бассейне можно проводить независимо от срока вплоть до родов.

Оптимальное исходное положение при физических занятиях – сидя. ИП стоя можно применять не чаще чем в каждом пятом виде упражнений.

Спортивные занятия во время беременности не должны вызывать сильного утомления, одышки и неприятных проявлений.

Важную роль играют форма и обувь для занятий. Выбирайте свободную воздухопроницаемую и гигроскопичную одежду из натуральных тканей. Вещи не должны сдавливать и тереть. Приобретите удобные легкие чешки или тапочки не на скользящей подошве. Для аэробики отлично подойдут кроссовки, надежно фиксирующие лодыжку и стопу. Йогой предпочтительно заниматься босиком, без носков. Используйте специальный коврик.

Подвергаясь физическим нагрузкам, организм перегревается и теряет много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды во время зарядки.

С помощью тренера определите оптимальную для себя нагрузку и частоту занятий во время беременности. Некоторые делают гимнастику 3–4 раза в неделю, другие – ежедневно.

Оптимальное время для спорта – через 1,5–2 часа после завтрака. Нельзя выполнять упражнения сразу после еды или натощак. Длительность занятий составляет от 30 до 60 минут.

Занятия спортом во время беременности не должны вызывать одышку и чрезмерную усталость. Признаки переутомления: обильное потоотделение, боль и напряжение в мышцах, особенно живота и спины, учащенный пульс в течение 5 минут после занятий.

Противопоказания

Состояния и заболевания, которые служат противопоказанием для занятий спортом при беременности:

  • острые заболевания или обострения хронических: грипп, ОРВИ, гастрит;
  • повышенный тонус матки, кровянистые влагалищные выделения, свидетельствующие об угрозе выкидыша;
  • сильно выраженный токсикоз, сопровождающийся неукротимой рвотой;
  • гестоз, проявляющийся повышенным АД, наличием белка в моче, отеками на поздних сроках;
  • выкидыши в анамнезе;
  • многоводие;
  • систематические схваткообразные боли после физических нагрузок умеренной интенсивности.

Если был долгий перерыв между занятиями спортом, не рекомендуется начинать активные тренировки во время беременности. Отдавайте предпочтение лечебной физкультуре, релаксации, дыхательной гимнастике.

Если вы регулярно занимались фитнесом до зачатия, продолжайте тренировки и после определения беременности. Посещайте специализированные спортзалы и школы для будущих мам. Предпочтительнее индивидуальные тренировки. Тренер исключит запрещенные виды спорта, проконтролирует нагрузку и правильность выполнения упражнений.

Запрещенные упражнения

Чтобы избежать отслойки плаценты и выкидыша, исключите прыжки, вибрационные занятия, танцы живота.

Избегайте виды спорта, повышающие внутрибрюшное давление: упражнения на мышцы брюшного пресса, особенно подъемы ног при ИП лежа на спине, а также «велосипед». Запрещена гимнастика, вызывающая натуживание или задержку дыхания. Это может привести к нарушению питания плода и прерыванию беременности.

В период вынашивания малыша в организме увеличивается секреция релаксина, который размягчает связки таза и повышает их эластичность. Однако гормон действует одновременно на все соединительные ткани, из-за чего растет риск травм. Чтобы избежать вывихов и переломов, не сгибайте и не разгибайте до максимума суставы. При занятиях нельзя использовать гантели весом более 1 кг. Запрещено играть в боулинг и выполнять растяжку.

Высокоинтенсивные виды спорта, такие как сайкл, тренинг, интервальный урок, бег, противопоказаны при беременности и в период лактации. Откажитесь от катания на лыжах, сноуборде, роликах и коньках.

Лицам с нарушенной координацией движений не рекомендованы занятия на мягкой полусферической платформе bosu, танцы, аэробика со сложной хореографией, пилатес и йога.

Беременным противопоказаны игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол. В этом случае высок риск травм при падении или столкновении. Будущим мамам не рекомендуется поднимать руки выше плеч, поэтому исключены бадминтон, гольф и большой теннис.

Избегайте ИП на животе. Чередуйте исходные положения, не лежите на спине дольше 5 минут. На поздних сроках беременности есть риск развития синдрома нижней полой вены, поэтому выполняйте упражнения, лежа при этом на боку. Следите, чтобы голова всегда находилась выше ног. Не делайте скручиваний.

Спорт помогает беременным адаптироваться к новому состоянию и подготовиться к родам. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. При выборе упражнений и нагрузки учитываются индивидуальные показатели будущей мамы и особенности протекания беременности.

Оцените статью
5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 5 (2 оценок)
Читайте также

Информация, размещенная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления.

Не занимайтесь самолечением!

По всем вопросам обращайтесь на

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

© puzatiki.net 18+

О проекте

наверх