Когда можно заниматься спортом после родов

когда заниматься спортом после родов

Редкая мама может похвастать тем, что смогла надеть любимые прежде джинсы после родов. В первые месяцы объем живота остается увеличенным за счет матки и сокращения мышц. Но и после того, как внутренние органы придут в норму, останется жировая прослойка, которая образовалась под действием гормональных перемен. Чтобы вернуться в прежнюю форму, одного правильного питания бывает недостаточно. Тогда на помощь приходит физкультура. Когда можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки допустимы, зависит от индивидуального состояния мамы и способа родоразрешения.

Общие рекомендации

Сроки возврата к физическим нагрузкам индивидуальны. Определяющий фактор – это завершение послеродового кровотечения (лохий). Плацентарная площадка заживает через 40–60 дней после родов. До окончания этого периода нельзя принимать ванну, ходить в бассейн, поднимать тяжести. Активные физические упражнения в это время стимулируют кровообращение в малом тазу и могут спровоцировать обильные кровянистые выделения. Но можно выполнять гимнастику Кегеля, которая тренирует мышцы промежности. Для профилактики опущения органов малого таза рекомендуется носить послеродовой бандаж.

Способ родоразрешения накладывает свои ограничения. При кесаревом сечении на мышцах передней брюшной стенки и матки делается надрез. В этом случае восстановление займет намного больше времени, чем при естественных родах.

Если вы рожали естественным путем, то к минимальным физическим нагрузкам ориентировочно можно приступать через 2–3 недели после родов. Упражнения в первые 2–3 месяца выполняются лежа на спине. В 3–4 месяца можно выполнять более интенсивный комплекс в положении стоя. При кесаревом сечении эти этапы откладываются на 1,5–2 месяца в зависимости от скорости заживления швов.

На сроки начала занятий спортом влияют наличие сопутствующих заболеваний, патологии беременности, индекс массы тела, гормональный фон, ожидаемые виды физической нагрузки, а также привычка к физкультуре в прошлом. Поэтому решающее слово здесь – за гинекологом.

Упражнения Кегеля

Упражнения, разработанные гинекологом Арнольдом Кегелем, способствуют повышению тонуса мышц промежности, очищению организма от лохий, служат профилактикой опущения органов малого таза, восстанавливают ткани влагалища, которые сильно растягиваются в процессе родов. Их не рекомендуют при слишком обильных кровотечениях, воспалительных заболеваниях органов малого таза, родовых травмах и швах на промежности. Если роды прошли без травм и разрывов, комплекс начинают выполнять на 2–3-й день после родов при условии хорошего самочувствия. При швах на промежности – на 10-й день и позже. Перед выполнением проконсультируйтесь с гинекологом.

Комплекс может включать следующие упражнения:

  • Вдыхайте через нос так, чтобы живот вздулся. Выдохните через рот и медленно втяните паховые мышцы так, будто прерываете мочеиспускание.
  • Положите руки на ребра и медленно вдыхайте через нос так, чтобы воздух наполнял только грудь. Затем выдохните через рот, втягивая пупок.
  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, сомкните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вдохните носом, выдохните ртом. Втяните живот, сожмите ягодицы, затем расслабьтесь.
  • Влагалище – полая трубка, которая состоит из нескольких уровней мышц. Напрягайте их постепенно от нижних к верхним, а затем расслабляйте. Упражнение может не получиться с первого раза, но со временем вы научитесь ощущать мышцы по отдельности.

По рекомендации гинеколога после родов вы можете выполнять и другие упражнения Кегеля на мышцы таза и промежности.

Восстановительная гимнастика

При отсутствии осложнений через 2 месяца после родов приступайте к простым упражнениям. Первые занятия можно проводить на кровати или на матрасе.

Чтобы привести в тонус мышцы живота и спины, лягте на пол, выгните спину назад, подтяните колени к груди. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе выпрямите спину и расслабьтесь. Работайте плавно, выполните 6 повторов на каждом боку. Постепенно доведите число повторов до 20. Когда упражнение станет легким, начинайте задерживать мышцы живота в напряженном состоянии, сохраняя ровное дыхание.

Для восстановления ягодичных мышц лягте на спину, согните ноги, прижмите колени. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы и не отрывая лопатки от пола. Задержитесь на 3 секунды и опустите таз, расслабив мышцы. Повторите еще 5 раз. Постепенно увеличьте число повторов до 20. Чтобы усложнить упражнение, задерживайте таз в верхнем положении на 10 секунд.

В восстановительный период после родов можно делать упражнение на пресс, но только при отсутствии противопоказаний, осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам и устремляя подбородок к груди. В таком положении мышцы пресса действуют эффективно и с большой нагрузкой, поэтому действуйте аккуратно. Начинайте с 5 раз, постепенно доведите до 20. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Если забота о ребенке не оставляет времени на занятия спортом, не расстраивайтесь. Прогулки с коляской приносят не меньше пользы, чем спортивная ходьба и тренировки в фитнес-зале.

Интенсивные нагрузки

Через 3–4 месяца после родов приступайте к более интенсивным упражнениям, которые затрагивают бедра, ягодицы и живот. В этот период можно выполнять наклоны, скручивания, приседания, подъемы ног.

Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, ноги – на ширину плеч. Положите левую руку на бедро, правой потянитесь вверх и выполните боковой наклон влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 10 повторов.

Сядьте на край стула со спинкой, чуть отклонитесь назад, выпрямите руки и потяните их вперед, держа спину ровно. В этом положении поочередно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Сделайте по 15 повторов.

Лежа на полу, выпрямите руки и ноги вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 30 ° от пола и задержите как можно дольше, затем опустите. Выполните 15 повторов.

Встаньте у стены и выпрямите спину. Пятки, плечи и затылок должны быть прижаты к вертикальной поверхности. Чуть опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в позе на 3 минуты. Поза помогает обрести красивую осанку.

К интенсивным спортивным нагрузкам можно приступать через 3–4 месяца после естественных родов без осложнений.

Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширину плеч. Пальцы рук должны быть направлены друг к другу. Напрягите мышцы пресса и прогните поясницу вверх, согните руки и постарайтесь грудью коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Встаньте прямо, сомкнув ноги. Наклонитесь вперед и потянитесь пальцами к стопам. Живот должен стремиться к бедрам. Постарайтесь не круглить спину и сохранять ноги прямыми. Повторите 10 раз.

Чтобы укрепить грудные мышцы, сведите ладони перед грудью, направив пальцы к подбородку. С силой прижимая ладони, давите поочередно правой рукой на левую и наоборот. Руки можно смещать, но ладонь, на которую вы давите, должна оказывать сопротивление.

Другое эффективное упражнение для мышц груди – отжимания. Лежа на полу, расставьте руки и ноги на ширину плеч. Поднимитесь на пальцы ног и ладони, держа спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь ниже к полу, затем выпрямитесь. Начинайте с 2–3 подходов. Облегченный вариант упражнения – с опорой на ладони и колени.

Спорт и грудное вскармливание

В период лактации следует воздержаться от интенсивных видов спорта. Отдавайте предпочтение пилатесу, йоге, дыхательной гимнастике, тренировкам на растяжку мышц. С 4 месяцев можно с осторожностью практиковать восточные танцы.

Если вы кормите грудью, во время тренировок следует соблюдать несколько правил.

  • Старайтесь, чтобы занятия проходили в спокойной обстановке, избегайте стресса и физического перенапряжения.
  • Занятия стимулируют кровообращение и лимфоток, вызывают приток молока. Чтобы не создавать условия для лактостаза и перегорания молока, кормите ребенка до и после тренировки.
  • Во время занятий соблюдайте питьевой режим. Если хочется, пейте воду во время тренировки, особенно если потеете.
  • При грудном вскармливании избегайте упражнений, при которых нужно ложиться на грудь, чтобы не провоцировать застой молока.
  • Носите бюстгальтеры для кормящих мам с хорошей поддержкой груди.

Противопоказания

В первые 6 месяцев после родов лучше воздержаться от следующих видов спорта:

  • легкая и тяжелая атлетика;
  • силовые виды спорта;
  • бег, прыжки в высоту и длину;
  • восточные единоборства;
  • спортивная гимнастика.

В период лактации следует избегать интенсивных нагрузок на мышцы груди: это может негативно сказаться на выработке молока.

Если вы и раньше занимались спортом, то при отсутствии противопоказаний возврат к нагрузкам начнется раньше, чем у других мам. Но в любом случае интенсивность занятий следует наращивать постепенно, а основной комплекс стоит согласовать с гинекологом. Это лучший и самый безопасный способ прийти в форму после родов.

Оцените статью
5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 5 (2 оценок)
Читайте также

Информация, размещенная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления.

Не занимайтесь самолечением!

По всем вопросам обращайтесь на

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

© puzatiki.net 18+

О проекте

наверх